Kartul – toitainete varasalv

Energiaallikas tärklis

Kartulis sisalduv peamine süsivesikute allikas on tärklis. Süsivesikutest peab inimene saama umbes pool päevas vaja minevast energiast, millest omakorda suurem osa tuleb tärklisest.

Kartul annab küll üsna palju energiat (100 grammi keedetud kartuleid annab umbes 70‒80 kcal), kuid pelgalt kartulist on väga raske ennast paksuks süüa. Ülekilod tekivad enamasti siis, kui energia saamine ning kulutamine ei ole tasakaalus. Kui räägitakse kartuli paksukstegevast toimest, siis võib selle “süü” pigem veeretada viisile, kuidas me kartulit sööme – rohkes rasvas praetult või suure koguse energiarikaste kastmetega.

Tärklis laguneb meie seedesüsteemis glükoosiks, mis on meie keha (eriti aju) esmaseks ehk kõige kergemini kättesaadavamaks energiaallikaks. Pikemal süsivesikute (eriti tärklise) puudusel hakkab organism glükoosi sünteesima kehavalkudest, mistõttu alaneb tunduvalt organismi kaitsevõime erinevate keskkonnateguritele.

Kartulis sisalduv tärklis imendub verre aeglasemalt kui maiustustes sisalduv suhkur, seda eelkõige tärklise keemilise struktuuri tõttu. Seeläbi mõjutab kartul veresuhkru taseme kõikumist vähem kui rafineeritud ja suhkrurikkamad toidud.

Antioksüdant C-vitamiin ja teised tegijad

150 grammi (umbes kaks keskmise suurusega mugulat) keedetud, koorega kartulit sisaldab 19,5 mg C-vitamiini, mis moodustab u 26% minimaalsest päevasest C-vitamiini vajadusest.

C-vitamiin (askorbiinhape) tugevdab kapillaare ja soodustab organismi varustamist hapniku ja toitainetega. Samuti soodustab ta kollageeni tootmist nahas ja tugevdab luid.

C-vitamiinil on tugev antioksüdeeriv toime, mis kaitseb organismi vabade radikaalide kahjuliku mõju eest. Viimased võivad tekitada rakukahjustusi ning soodustada mitmete tervisehädade teket. Antioksüdandid aitavad vähendada ka nn halva kolesterooli laastavat mõju veresoontele.

C-vitamiin tugevdab organismi immuunsüsteemi ning seda tarvitatakse külmetushaiguse ennetamiseks profülaktilistel eesmärkidel.

Muideks, C-vitamiin on veeslahustuv ning tundlik õhus leiduvale hapnikule ‒ seetõttu on väga oluline ka kartulite valmistusviis. Kuna keetmine vähendab kartuli toiteväärtust, on kõige parem keeta kartulit koos koorega või eelistada aurutamist.

Kartul sisaldab ka teisi vitamiine, nagu näiteks folaadid, mis on olulised loote normaalseks arenguks ja B6-vitamiini, mis aitab ennetada südame-veresoonkonna haigusi.

Seedimist soodustavad kiudained

Kartul on ka igapäevane kiudainete allikas. 150 grammi (umbes kaks keskmise suurusega mugulat) värsket keedetud, koorega kartulit katab ligi 15% päevasest kiudainete vajadusest.

Kiudained on olulised, sest nad on toiduks seedetrakti mikroobidele, millel on oluline roll inimese kaitsevõime tagamisel. Kiudained suurendavad toidukördi mahtu ehk annavad kiiremini täiskõhutunde (inimene ei söö üle). Need aitavad vältida kõhukinnisust ja võivad ennetada mõningaid vähkkasvajate vorme. Kiudained soodustavad kolesterooli väljutamist organismist.

Olulised mineraalid

Kartul sisaldab rohkelt ka olulisi mineraalaineid.

150 grammis keedetud, koorega kartulis on kaaliumi 783 mg, (moodustab 25% min päevasest kaaliumivajadusest), magneesiumi 39,9 mg (moodustab veidi enam kui 14% min päevasest magneesiumivajadusest), 1,05 mg rauda (moodustab ligi 12% päevasest min vajadusest), vaske ja tsinki.

Kaaliumi on vaja: vee hulga reguleerimiseks kudedes ja vererõhu langetamiseks, lihaste normaalse töö tagamiseks, valkude ja süsivesikute ainevahetuseks ja hapnikuvahetusel. Kaalium aitab kaasa ka neerudest mürgiste jääkide eraldamise stimuleerimisele ja naha tervise hoidmisele.

Magneesium on eluliselt tähtis mineraalaine, mis osaleb praktiliselt kõikides kehas toimuvates keemilistes protsessides. Kui kehas napib magneesiumi, võib inimene muutuda väsinuks ja närviliseks, võivad tekkida jalakrambid, muutused vererõhus jm. Lisaks on magneesiumil oluline roll luude normaalse painduvuse tagamises.

Raual on võtmeroll eluks vajaliku hapniku sidumises ja transpordis, st ta osaleb hapniku viimisel kopsudest kudedesse, raud suurendab vastupanuvõimet stressile ja haigustele, vähendab väsimust ja tagab naha normaalse jume. Tuleb meeles pidada, et raual aitab organismi paremini imenduda C-vitamiin, mida on rohkem just koorega valmistatud kartulis.

Tsinki on vaja normaalseks kasvamiseks ja immuunsüsteemi toetamiseks. Tsink osaleb vereloome protsessis ja aitab tagada vere stabiilsuse. Tsink reguleerib ka vabade radikaalide taset, osad allikad peavad tsinki antioksüdandiks. Muuseas, meeste tervis, sh eesnäärme tervis on otseses sõltuvuses tsingi kogusest organismis.

Kartuli keskmine toitainesisaldus

100 GRAMMI KEEDETUD, KOOREGA KARTULIT SISALDAB:

(Allikas: tka.nutridata.ee)